肉、禽 50 75 100
蛋类 25 40 50
鱼虾 50 50 50
豆类及豆制品 50 50 50
奶类及奶制品 100 100 100
油脂 25 25 25
有氧训练的种类 包括球类、跑步、游泳、滑冰、旱冰、骑马、武术、太极拳、交谊舞、健身操等，还有健身房的各种有氧练习器。只要坚持超过20分钟的，都属于氧运动。
有氧训练的强度 有下面的办法可以作为参考。
一级 正常呼吸，没有不适
二级 呼吸加快，但可以与人正常交谈
三级 呼吸急促，还可以交谈，但有困难
四级 气喘，甚至伴有胸闷等其他不适
呼吸指数 呼吸指数分为四级。
建议有氧训练时的强度应该在二级或三级，一级强度太低，达到四级强度则提示你需要降低速度和强度了。
自我感受强度 自我感受强度可以从1~10的等级来
表示，其相对应的是你的运动强度。在健身当中可以从自己全身的感觉来说，找出一个相对应的数字代表你的强度，比如“1”代表你现在非常轻松，就像坐在沙发上看贺岁片，而“10”则代表运动已经太激烈了，你必须马上停下来或降低强度。
一般来讲，你的运动强度应该在5~8之间。通过自我感受强度，就会明确什么时候应该加量了。当你做同样的练习感觉越来越轻松时，就说明你的身体状况比以前有所进步，这时候可以延长运动时间或加大强度。
用心率来衡量运动的强度 呼吸指数和自我感受强度都是很简便易行的衡量运动强度的方式，但是
科普小贴士：交叉训练
交叉训练的健身方式源于铁人三项，铁人三项运动员要擅长游泳、长跑和自行车才能取得好成绩。我们这里并不是鼓励大家去参加铁人三项，而是建议在做有氧健身时，经常变换运动种类。这样做有几大好处：其一就是使健身更有趣，当你不断参加新的运动，你的兴趣也就越来越高；其次是不同的运动对身体产生不同的刺激，使全身各部位都得到锻炼，让身体不断进步的最佳办法就是不断给予新的挑战；最后也是很重要的好处是，交叉训练可以有效防止关节和肌肉的损伤，比如说跑步，每跑一步你的下肢关节就受到一次冲击，长此以往会造成劳损和伤病。如果你不仅经常跑步，而且还经常游泳和骑车，劳损发生的机会就小多了。
练是指身体克服阻力以达到强健肌肉的目的。用杠铃或哑铃做力量训练是我们常见的， 但日常生活中很多活动都是力量训练， 比如从凳子上站起来、弯腰提起公文包等。很多人认为力量训练是健美运动员才需要的， 而且担心力量训练会使四肢显得过于粗壮。但对一般人来讲， 力量训练是必不可少的。它不但不会让腿或胳膊变粗，而且会使脂肪减少，使身材变得更苗条。
力量训练的基本要求
正确的呼吸方式 有的人在力量训练中屏气时， 他们的脸会变红， 眼睛也像要从眼眶中跳出来了。其实， 在锻炼时， 切忌屏住呼吸， 因为这样会使你的血压过度升高。在用力阶段， 应匀速呼气， 在放松阶段，要匀速吸气。呼吸要尽量缓慢，想象口中有一支麦管，而你在通过那支麦管呼吸一样。
保持脊柱自然挺直状态 在力量训练当中， 要尽量保证这个最佳自然状态。除了练习腹肌和腰背肌肉的时候需要你的脊柱参与动作外， 其他所有的锻炼都要求背要直， 而且不随其他的肢体运动而改变脊柱姿态。正确的训练姿态
站 立 两脚应该分开与肩同宽， 脚尖指向前方或稍向外分。两膝稍微弯曲， 不要绷直。腹肌收紧， 挺胸， 两肩向外、向后伸展。颈部肌肉放松， 肩上部肌肉放松， 抬
头，收下颌。
坐 姿 两脚应该平放在地上， 脚尖向前， 腹肌收紧。脊柱正常挺直， 两肩向后、向外伸展， 放松颈部和肩上部肌肉，抬头，收下颌。
仰 卧 腹肌收紧， 脊柱正常挺直， 下腰部稍离地。放松肩部、颈部，头与脊柱呈一条直线。
腹肌收紧 这样可以使你的脊柱更有力， 协助呼吸和减少损伤。其实， 力量训练的每时每刻， 都是在进行腹肌测量心率会更准确。心率也就是心脏每分钟跳动的次数。随着运动强度的增加， 心脏的负荷加大， 心跳也就越来越快， 所以心跳的速度是用来衡量运动强度的很好的标准。作为一个健身者， 你可以以你的心率来更多地了解你的身体和健康状况。
用心率测量健身强度。刚开始健身的时候， 也许小运动量的训练（ 比如以4 公里/ 小时的速度步行） 也会让你心跳加速很多， 也就是说， 这个强度对你已经算大了。但是当你坚持锻炼一段时间以后， 你会发现还是以同样的速度步行， 心率比以前就慢了很多。很明显， 你的健康状况提高了， 身体对这种强度的运动已经适应了， 这时候就可以加大练习强度来进一步提升你的身体素质， 而且你会发现，安静时心律也降低了。
用心率指示健康状况。安静时的心率是健康状况的一个标志， 一个人的健康水平越高， 安静时的心率就会相应地降低。但过度疲劳或健身过度， 安静心率就会提高， 如果你发现你的安静心率比平时提高了，也就是说你该增加休息了，正常人的心率应该在每分钟60~90次之间。充分了解影响心率的其他因素。心率也和你身体的缺水程度、疲劳状况、外界温度等其他因素有关。当你没有喝足够的水， 运动时血液容量不能有效增加， 心脏就需要超负荷工作来满足要求。如果你没有测量心率， 还是按平时的强度来进行健身， 很快就会疲劳， 运动时间也不会长，效果也不好。
力量训练 人在衰老过程中， 肌肉不断减少， 新陈代谢也随之降低， 脂肪堆积增加。
其结果是人越来越不喜欢运动， 身体状况越来越差， 肌肉力量越来越小， 很多疾病也随
之产生： 过度肥胖、心血管疾病、糖尿病、骨质疏松、颈椎病和椎间盘突出等。力量训 数字等级 运动强度 举例
1 无强度 静坐
2 很容易 站立
3 容易 慢步走
4 容易/中等
5 中等强度 中速走
6
7 较难 快步走，慢跑
8 难 快跑步
9
10 非常难 跳步上坡
的锻炼。
速度缓慢， 有控制 除专门为提高爆发力的训练外， 在其余所有的力量训练中速度都要缓慢。这样你的肌肉在整个运动过程中都要收紧用力， 效果会更好。而且， 在动作过程的开始和结束， 也不会因为速度太快而受伤。做每一个动作的时候， 可以在心中慢慢默念“ 一、二、三、四、五”， 用3~5 秒钟来完成一个动作， 再慢慢重复下一个动作。放慢速度， 可以减少和避免对韧带、肌腱和关节的损伤。
力量训练的八大好处：
延缓衰老 研究表明， 不经常参加体育锻炼的人在20~25 岁时达到最大肌肉力量， 以后每10 年将会损失10％ 左右的肌肉重量和肌肉力量。到了60 岁以后， 力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长， 不仅运动能力大幅度下降， 就连应付日常生活都会困难重重， 例如搬行李、上厕所等。肌肉力量下降的另一个重要表现是行动变得迟缓， 步行速度降低， 步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。常参加力量训练的人可以把最佳状态一直保持到60岁以上。减少损伤和疼痛 现代人越来越趋向坐式生活方式， 工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。
如果没有进行颈、背部肌肉的训练， 肌肉力量的不足和退化， 会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在经受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练可以使重要部位的力量增强， 改善身体形态，增加身体柔韧性。
消耗更多热量 如下页表所示， 力量训练所要消耗的热量比骑车或走路更多。另外， 因为力量训练会促进身体肌肉和骨骼的增加， 即使你已停止锻炼， 能量还会继续消耗， 以使你的身体生成新的肌肉组织。
通过力量训练， 你的身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器， 如果你想要减少脂肪以达到健美的目标， 怎么能不做力量训练呢？
减少肥胖 肥胖是由于身体脂肪过度堆积造成的。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每公斤脂肪含有9 000 千卡热量， 而且脂肪组织并不需要耗费能量。肥胖的根本原因是饮食中的热量长期高于身体所消耗的热量。新陈代谢降低、体育锻炼不足和长期饮食过度都是元凶。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢， 减少脂肪。即使不运动， 每1 公斤肌肉每天都要消耗75~110 卡路里的热量。每增加1 公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3~5公斤的脂肪，而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效地消耗身体脂肪。
改善身体对碳水化合物的代谢机能， 预防和帮助治疗糖尿病 越来越多的人受到糖尿病的困扰，II 型糖尿病多发于成年人， 是心血管疾病的导火索之一。力量训练可以增加肌
肉重量， 更多的肌肉组织可以更有效地帮助肌体利用胰岛素， 从而更有效地从血液里摄
取所需的糖， 身体对胰岛素的依赖性也就随之降低。
令你更加精力充沛 美国著名医生和畅销书
作者米里亚姆·E· 纳尔逊（Miriam ） 谈到， 参加力量训练一年以后， 被调查者比以前精力充沛， 而且更加积极地参加锻炼， 锻炼量比以前增加了27％， 自我感觉身体�