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u 减少摄入咖啡因、酒精或任何其他的刺激物及兴奋剂
所有的兴奋剂都是有毒性的化学物质，但兴奋剂会引起脑中的神经递质，如血清素及内啡呔的释放，所以它们可帮助体内暂时产生快感。但是兴奋剂会扰乱荷尔蒙的交流，例如：酒精明显地干预雌激素代谢，从而会引起机体中其他荷尔蒙的迅速失衡。
如果每天必需摄入有害于机体的化学物质，例如用咖啡或香烟来帮助提神的话，那么，机体荷尔蒙功能可能已经被破坏了。在这种情况下，先得调整荷尔蒙并养成健康的饮食习惯，才有戒掉服用任何兴奋剂的可能性。
u 限制钠的摄入
记录或监督我们食物中钠的含量是帮助预防高血压和中风所必须的。如果血压正常，那么每天摄入少于6克的氯化钠是可以的。而如果血压已不正常，那么应该设法把每天钠的摄入量降低到2000mg（一茶匙盐含2000mg的钠，一茶匙酱油含1209mg的钠）。注意加工食物的钠含量，这就意味着，要限量或不吃大多数罐装的、腌制的、烟熏的、速溶的食品以及小吃和快餐，而奶制品中钠的含量也很高（除非未加盐的）。要成为一个善于看食物标签的消费者，避免购买标签上注明含钠的食品，诸如谷氨酸钠、苯甲酸钠、亚硝酸钠和磷酸盐二钠，甚至小苏打和发酵粉都富含钠。
u 饮用足量的水
荷尔蒙平衡的健康机体应是由50～70％的水组成的。建议每天至少饮用八杯（8盎司/杯）水。
4：3：3 荷尔蒙平衡饮食是为你量身定做的吗？
4：3：3荷尔蒙平衡饮食是要终其一生来遵循的一个程序。它不仅仅对围绝经期的女性来说有效，对于那些希望精益求精，增加体能精力，控制血糖含量，降低胆固醇和高血压的人来说，也是一个十分理想的饮食谱。此外，4：3：3 饮食还有抵饿功效。4：3：3 虽然不是一个减肥食谱，但永久瘦身效果却会在不知不觉中达到。
自我测试Ⅹ：你的饮食是否均衡？
你的饮食均衡吗？回答下列问题，就可以得到答案：
1、尽管你坚持低脂肪、高碳水化合物饮食，你的减肥计划仍告失败，体重甚至还增加了。是 □ 否 □一些专家认为，在四个美国人中有三个美国人的饮食是由含量过高、经过加工的碳水化合物和单糖组成的，这种饮食习惯促使了胰岛素的过度分泌，从而加速了脂肪组织的积聚。
2、上午十时左右或下午三时左右，你的能量水平（精力）是否会下降？ 是 □ 否 □如果在饭后几小时内你的能量水平下降，说明你吃了过量的或高血糖指数（GI）的碳水化合物。饭后急剧的血糖上升使你感到能量倍增，但几小时后，随着血糖的剧跌会使你感到疲惫不堪。
3、你对糖或者甜食是否有强烈的欲望？ 是 □ 否 □当血糖明显下降时，你就非常想吃糖。吃些甜食有助于血糖水平的提高，而这进一步强化了你吃糖的习惯。高糖含量的点心和波动的血糖水平结合起来足以破坏大多数旧式减肥计划。
4、你是否经常胃胀气或水潴留？ 是 □ 否 □胰岛素分泌过多将促进体内脂肪的分解，进而造成这些亚健康症状，减少饮食中高GI的碳水化合物，增加“有益”脂肪和蛋白质的含量将改善这种状况。
5、你对含高脂肪的肉类和乳制品是否有强烈的欲望？ 是 □ 否 □如果确实是这样，你可能比一般个体更快地燃烧碳水化合物。代谢快的机体需要饮食中的脂肪来减慢热量的消耗，从而维持均衡的血糖水平。
6、你是否在坚持健身，然而体重却依然没有减轻？ 是 □ 否 □当你的机体需要能量时，首先利用从碳水化合物中得来的热量。因此，如果饮食中含大量碳水化合物，机体永远都不需要依靠储存的脂肪来满足消耗的需要，从而使你无法减轻体重。
7、健身会使你筋疲力尽吗？ 是 □ 否 □如果你似乎需要花费比其他一般人更长的时间从运动中恢复过来，那么，你的饮食中蛋白质和脂肪含量可能过少了。
8、你对碳水化合物是否越吃越想吃？ 是 □ 否 □喜欢摄入碳水化合物食物的人会越吃越想吃。碳水化合物引起的血糖水平的上升可帮助暂时地提升血清素，从而使你感觉良好，但这只是暂时的现象。
9、你是否患有高胆固醇、高甘油三（酸）脂、高血压或成年后开始的糖尿病？是 □ 否 □存在上述引起心血管疾病的一个或多个危险因素，都可能表明潜在的胰岛素抵抗已经存在。当机体对胰岛素反应越来越迟钝的时候，血糖水平和胰岛素水平都会上升，体重随之增加，从而威胁机体的健康。
10、你的体型是苹果型而不是梨型？ 是 □ 否 □腹部肥胖者（苹果体型）比臀部和大腿肥胖者（梨体型）更易产生一系列危害健康的问题。
如果在上述10个问题中，哪怕只有一个回答为“是”，你应考虑重新调整你的饮食。
饮 食 日 记
饮食前预先计划，准备一本“饮食日记本”，详细记录饮食习惯，并每周复习，是4：3：3 成功的要素。
u 记录摄入的每一种食物
u 记录每种食物的量
u 记录每天摄入食物的次数
u 记录进餐时的饮食环境
u 记录促使你进食的情感因素
日期：200 年 月 日～ 月 日
星期一 饮食频率 食物名称 调制方法 用量 时间 饮食环境 为什么饮食
早餐
点心
午餐
点心
晚餐
星期二 饮食频率 食物名称 调制方法 用量 时间 饮食环境 为什么饮食
早餐
点心
午餐
点心
晚餐
星期三 饮食频率 食物名称 调制方法 用量 时间 饮食环境 为什么饮食
早餐
点心
午餐
点心
晚餐
星期四 饮食频率 食物名称 调制方法 用量 时间 饮食环境 为什么饮食
早餐
点心
午餐
点心
晚餐
星期五 饮食频率 食物名称 调制方法 用量 时间 饮食环境 为什么饮食
早餐
点心
午餐
点心
晚餐
星期六 饮食频率 食物名称 调制方法 用量 时间 饮食环境 为什么饮食
早餐
点心
午餐
点心
晚餐
星期日 饮食频率 食物名称 调制方法 用量 时间 饮食环境 为什么饮食
早餐
点心
午餐
点心
晚餐
第十二章 交替健身
í 倾听——有氧健身和无氧健身都是谦谦君子，途中偶遇便互相恭维起来。有氧健身先开口：“我说无氧老兄，我可真佩服你，你看看，按照你的方法进行锻炼的人，个个身材匀称，那些漂亮的肌肉、强健的骨骼，哎！真是羡煞人也。”无氧健身听罢，连连摆手：“不敢当，不敢当。与你的崇拜者相比，我真是小巫见大巫了。举重、拉韧带的人屈指可数，散布、跑步、打球、踢球的可是不计其数啊！此外，你还是改善心血管健康的功臣呢！”“我看我们啊，都不要再互相抬举了。”有氧健身说：“其实你的优点结合我的优点，那才是既健康又健美了哩！”言罢，两位都哈哈大笑起来。
健身是荷尔蒙平衡规划中的另一个部分，低、中等强度的交替健身辅以4：3：3饮食是保持荷尔蒙平衡，并提高荷尔蒙之间交流的一个有效的方法。
交替健身的益处
· 平衡荷尔蒙· 强壮及建造骨骼· 健美及控制体重· 减慢冠状动脉老化· 增强免疫功能· 调节情绪
健身运动，是荷尔蒙平衡规划中的另一部分。低、中等强度的运动辅以4：3：3饮食，是保持荷尔蒙平衡并提高荷尔蒙之间交流的一个特别有效的方式。荷尔蒙平衡规划提倡切实可行的交替健身来平衡并保持荷尔蒙间的契合度，增强骨质，并给软骨、韧带、筋腱组织以支持。
任何交替健身应包括两种运动：增加力量型（无氧健身）和提高心率型（有氧健身）。适当的有氧健身可以降低体内胰岛素的含量，而无氧健身则会提高体内的雄激素和生长激素（HGH）的含量。许多健身训练是这两种运动的自然结合，比方说，快速爬山就是一种有氧健身和无氧健身的有机结合。
有氧健身
有氧健身是指能够提高并维持心跳在每分钟90次以上的运动。小跑、跑步、踢足球、打排球、打乒乓或是跳舞都算。
有氧健身是增强代谢功能并保持健美的基础，它也是改善心血管健康的主要途径。有氧健身运动需要消耗很多的氧。当进行有氧健身时，诸如快步行走、跳舞，实质上提高了机体提供及利用氧的能力。运动时，氧的消耗增加，促使呼吸频率和心率加快。所以定期的有氧健身能给机体一个不断地增加氧的需求的信息，从长远的角度来讲，即增强了心血管及呼吸系统的功能。更重要的是，这个长期增加氧需求的信息促进了机体应用氧的能力，也增加了肌肉中有氧酶的含量，从而使脂肪消耗增加。呼吸和心率加快是运动立竿见影的产物，而增加体内的有氧酶却需要数周或数月的时间，这就是为什么只有坚持锻炼，才有可能有能力去逐渐提高运动强度的原因。反之亦然，当停止运动后，肌肉逐渐丧失了利用氧和消耗脂肪的能力，机体的代谢功能逐渐下降，从而丧失了消耗热卡的能力。
降低胰岛素水平可以通过有氧健身来实现。开始运动时，为增加能量的需求，运动的肌肉会加快地吸收血液中的葡萄糖。事实上，积极锻炼的肌肉能够吸收比肌肉静止时多30倍的血葡萄糖，这种葡萄糖的吸收是一种非动用胰岛素的运作。至今为止，科�